إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى الفراش بعد منتصف الليل جيدًا والاستيقاظ في وقت الظهيرة، فمن المحتمل أنك سمعت نصيحة مثل “عليك أن تبدأ الحياة بشكل صحيح” أكثر من مرة. ولكن مما تتكون هذه “الصواب” حقًا؟ دعونا نتعرف على ما هو إيقاع الساعة البيولوجية وما إذا كان من الممكن تغييره وما إذا كان من الضروري القيام بذلك.

إيقاعات الساعة البيولوجية هي ساعاتنا البيولوجية الداخلية التي تنظم دورات النوم والاستيقاظ، وإنتاج الهرمونات، ودرجة حرارة الجسم، وحتى النشاط المناعي. ويتم التحكم فيها عن طريق نواة فوق التصالبة في الدماغ، والتي تستجيب في المقام الأول للضوء والظلام. ضوء الصباح يثبط إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم)، وعلى العكس من ذلك، فإن ظلام المساء يحفزه، مما يهيئ الجسم للنوم.

يعتمد إيقاعنا الفردي على الوراثة (النمط الزمني – “بومة الليل” أو “القبرة”)، وعلى العادات: الإضاءة، وأوقات الوجبات، والنشاط البدني، والروتين اليومي.

نعم، من خلال تغيير نمط حياتك بشكل تدريجي ومستمر. إليك ما يوصي به خبراء النوم:

• السيطرة على الضوء. يساعدك الضوء الطبيعي الساطع مباشرة بعد الاستيقاظ على بدء يومك. وفي المساء، على العكس من ذلك، قم بتخفيف الأضواء وتجنب الضوء الأزرق الصادر من الشاشات.
• تنظيم أوقات وجباتك وممارسة الرياضة. حاول عدم تناول وجبات ثقيلة أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في وقت متأخر من الليل إذا كنت ترغب في تقديم موعد نومك مبكرًا.
• اتبع الطقوس. يمكن أن تساعد طقوس المساء المريحة (القراءة والحمام الدافئ) وتجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر في ضبط الحالة المزاجية للنوم.
• التحرك تدريجيا. اجعل موعد نومك لا يزيد عن 15-30 دقيقة في المرة الواحدة. العملية ستستغرق أسابيع وشهور وليس أيام.

وهنا رأي الخبراء واضح: إذا كان نظامك يناسبك ولا يتعارض مع حياتك فلا داعي لتغييره. “طالما أنك تتمتع بصحة جيدة، وتحصل على قسط كافٍ من النوم، وتتأقلم بشكل جيد مع العمل والتواصل الاجتماعي، فلا يوجد سبب لمخالفة ساعتك الطبيعية.” ملحوظات خبير طب النوم إيلي هير.

يشعر العديد من الأشخاص الذين يقضون الليل بالذنب بسبب التصور الاجتماعي بأن الاستيقاظ مبكرًا يعني أن يكونوا أكثر إنتاجية وأكثر صحة. ومع ذلك، يحث الخبراء على عدم الاستسلام للوصم والتركيز على رفاهيتك. إذا كنت تعمل لحسابك الخاص، أو تعمل في نوبات العمل، أو يمكنك جدولة المهام في فترة ما بعد الظهر، فعش بالسرعة التي تناسبك.

من المفيد الاتصال بأخصائي (أخصائي علم النوم أو المعالج) إذا بدأ نظامك يتداخل بشكل خطير مع:

• وظيفة جديدة بجدول زمني مختلف

• المسؤوليات العائلية، مثل اصطحاب الأطفال إلى المدرسة

• الصحة – يظهر التعب المزمن والأرق.

في مثل هذه الحالات، قد تكون هناك حاجة إلى علاج احترافي، بما في ذلك الاستخدام المؤقت للميلاتونين أو الأدوية الأخرى على النحو الذي يحدده الطبيب.

يتفق العلماء على شيء واحد: لا يوجد نمط زمني “صحيح” أو “خاطئ”. إذا كان روتين نومك يجعلك تشعر بالارتياح وتعيش حياة كاملة، فتقبل ذلك دون خجل. لا يستحق تغيير إيقاعك اليومي إلا عندما يتعارض مع ظروف حياتك، ومن الأفضل أن تفعل ذلك تدريجياً وبدعم من المتخصصين.

ويخلص عالم النفس السريري شيلبي هاريس إلى أن “كل شخص لديه نمط زمني مختلف للنوم، ونحن نشجع الناس على اتباع ساعة الجسم الطبيعية كلما أمكن ذلك. كما نشجعهم على تجاهل الحديث القائل إنه كلما استيقظت في وقت مبكر، كان ذلك أفضل”.