بuilding ملاكم هو عمل موازنة. نعم ، أنت بحاجة إلى العضلات ، ولكن ليس كثيرًا لدرجة أنه يعوق التنقل أو يعني أن رياضي يفتقد الوزن. نعم ، أنت بحاجة إلى القدرة على التحمل ، ولكن ليس لدرجة أن الرياضي يهمل ألياف العضلات السريعة خلف قوتهم بالضربة القاضية.

بدلاً من ذلك ، يجب على المدربين صياغة برنامج تدريبي متعدد الأوجه قادر على موازنة العديد من السمات التي يتطلبها مقاتل ناجح.

سوني كانون يعرف هذا جيدًا فقط. يتخصص مدرب القوة والتكييف من ذوي الخبرة في الملاكمة ، مع الرياضيين مثل جوني فيشر و Skye Nicolson بين قائمة موكله.

يقول إنه لا يزال هناك “الكثير من العادات السيئة في الملاكمة ، من حيث أساليب التدريب” ، مع إهدار بعض الرياضيين في التمارين التي توفر عائدًا ضعيفًا على الاستثمار.

على النقيض من ذلك ، هناك ثلاثة تمارين يقول Cannon أنه يجب أن تكون غير مفهومة في خطة تدريب أي الملاكم إلى حد كبير ، مما يوفر ضجة رائعة لباك.

شريط الفخ deadlift لتطوير القوة المطلقة

القوة المطلقة هي الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للشخص رفعه لتكرار واحد-على سبيل المثال ، الحد الأقصى لتراجع واحد.

يقول كانون: “القوة المطلقة تدعم كل القوة والسرعة ، لذا فإن تطوير هذا أمر لا بد منه بالنسبة لي”. “بنفس الطريقة التي نفهم بها أن قاعدة الهوائية الجيدة هي الأساس لنظام القلب القلبي ، تنطبق نفس المبادئ مع القوة المطلقة لنظام الطاقة اللاهوائي لدينا واستمرارية القوة.”

تصف سلسلة القوة بالطرق المختلفة التي يمكن أن تنتجها العضلات قوة. إنه يشتمل على قوة مطلقة ، وسرعة القوة (القدرة على تحريك الحمل الثقيل نسبيًا بسرعة) ، وقوة السرعة (القدرة على تحريك الحمل الخفيف نسبيًا بسرعة وتفجر) والسرعة المطلقة (القدرة على التحرك بأقصى سرعة).

بصفته ملاكمًا ، من الضروري أن تكون قادرًا على التعبير عن القوة في جميع هذه المناطق. بدون مستوى جيد من القوة المطلقة ، ستشعر الأوزان النسبية التي تتحرك بها أثناء التدريبات الأكثر انتشارًا ، مما يجعلك أقل قدرة على توليد السرعة والقوة. لهذا السبب ، تضع القوة المطلقة الأساس لجميع التدريب على القوة.

احصل على 4 أشهر مجانًا مع ExpressVPN

خوادم في 105 دولة
سرعات متفوقة
يعمل على جميع أجهزتك

حاول مجانًا

إعلان. إذا قمت بالتسجيل في هذه الخدمة ، فسنكسب العمولة. هذه الإيرادات تساعد على تمويل الصحافة عبر المستقلة.

يقول Cannon إن شريط الفخ Deadlift ، الذي يتم القيام به مع شريط Hex ، هو طريقته لتطوير القوة المطلقة. إنه تمرين مركب يسمح لك بإشراك مجموعات العضلات الكبيرة عبر الجزء العلوي والسفلي من الجسم أثناء رفع الأحمال الثقيلة. كما أنه يضع ضغوطًا أقل على العمود الفقري أكثر من الانتهاء التقليدي ، مما يقلل من خطر الإصابة.

خلال استعدادات جوني فيشر لمواجهة ديف ألين ، كان هدفه هو العمل على رفع 2.2 ضعف وزن جسمه. يقول كانون أن هذا هدف عام قوي لإطلاق النار عليه.

Plyometric Press-Up لتطوير سرعة اللكم المتفجرة والقوة

يتضمن التدريب plyometric التحميل غريب الأطوار (مرحلة خفض التمرين) تليها مرحلة متحدة المتفجرة (جزء الرفع من التمرين) ، باستخدام عملية عضلية تسمى دورة القصص الممتدة.

يتم استخدامه لتطوير السلطة من خلال تحدي الرياضيين لأداء تمارين متفجرة مثل القفز والتعليق. يقول المدفع ، كما يقول ، ليتم استخدامه لاستهداف الجزء العلوي من الجسم من خلال تمارين مثل الضغطات plyometric.

“هذا ليس مفهومًا جديدًا بأي امتداد للخيال ، ولكن يمكن أن تسد الفجوة الفجوة بين المكاسب التي تحققت في غرفة الوزن والقدرة على توليد الطاقة والسرعة” ، يوضح.

على سبيل المثال ، يضيف ، يمكن أن يؤدي دمج عمليات الضغط plyometric في التدريب إلى تحسين قوة اللكم.

دراسة 2022 نشرت في مجلة الصحة البيئية والعامة إن الانطلاق لمعرفة ما إذا كان التدريب على قوة السرعة لمدة 12 أسبوعًا (إلى حد كبير تمارين plyometric ، بما في ذلك الصحافة plyometric) يمكن أن يحسن سرعة اللكم ، وقوة اللكم وفعالية اللكم لأعضاء فريق الملاكمة للمرأة الصينية.

بعد سلسلة من اختبارات ما قبل الاستفادة وما بعد الدراسة على مجموعة تجريبية ومجموعة مراقبة من الرياضيين ، ذكر الباحثون أن التحسينات السابقة شهدت تحسينات في السرعة.

“مع تحسن مستوى سرعة الرياضيين ، تم تحسين قوة اللكم للرياضيين وسرعة اللكم بشكل مباشر حتى يتمكن الرياضيون من لعب الخصائص التقنية بشكل أفضل عند الهجوم مع التقنية المستقيمة واللكم والخطاف”. “((أيضا) تحسين التأثير المذهل للرياضيين ، وبالتالي زيادة إمكانية الفوز بالمباراة. ”

هناك ثلاثة أنظمة للطاقة. نظام الفوسفاجين (الذي تم تحديد أولوياته أثناء الأنشطة عالية الجهد ، منخفضة المدة) ، ونظام التحلل (المعطى الأولوية خلال الجهود القصيرة والمكثفة) والنظام المؤكسد (الذي يستخدم الأكسجين لإنشاء الوقود إلى أجل غير مسمى خلال الجهود الطويلة في شدة معتدلة أو أقل).

يقول Cannon: “يقوم الملاكمين عمومًا ببعض أشكال التدريب على القوة ولديهم قاعدة جوية جيدة”. هذه النقطة الأخيرة تعني أنها قادرة على الدخول واستخدام الكثير من الأكسجين أثناء التمرين ، مما يسمح لهم بالحفاظ على أنشطة الحالة المستقرة المعتدلة لفترات طويلة. ”

ومع ذلك ، يقول إن التدريب اللاهوائي غالبًا ما يكون قطعة مفقودة من اللغز عندما يتعلق الأمر بالملاكمة.

ويوضح: “تحطيم وفهم ATP-PC (أو الفوسفاجين) النظام ، ثم تدريب نظام الطاقة هذا على وجه التحديد لتحقيق أقصى قدر من إخراج الطاقة وتكرار القدرة ، هو أمر لا بد منه للملاكمة. ”

نظام الفوسفاجين هو نظام الطاقة الأساسي المستخدم خلال الجهود المتفجرة (10 ثوانٍ أو أقل) مثل الركض ، ومحاولة رفع الحد الأقصى واحد أو ، بشكل نقدي ، اللكم.

مراجعة سردية لعام 2023 لمساهمات نظام الطاقة خلال الرياضات القتالية ، المنشورة في المستقلبات تنص مجلة ، على أن نظام الفوسفاجين يمثل 10 في المائة من الطاقة أثناء مباريات الملاكمة ، حيث يساهم نظام التأكسد (أو الهوائي) بنسبة 86 في المائة. ومع ذلك ، فإن الحركات المتفجرة هي التي تقرر في كثير من الأحيان مباراة الملاكمة ، لذلك من المفيد ممارسة الوصول إليها في أي لحظة معينة.

يوضح البحث: “يتمتع نظام ATP-PC بقدرة استقلابية أعلى (أي معدل نقل الطاقة لكل وحدة زمنية) بسبب انخفاض عدد ردود الفعل اللازمة لإعادة تشكيل ATP ، ولكن هناك قدرة منخفضة (أي إجمالي كمية الطاقة التي يمكن إطلاقها) بسبب محدودية متاجر الركيزة”.

بمعنى آخر ، إنه مصدر وقود متوفر على الفور ، ولكنه محدود بشكل لا يصدق. لتطوير هذا النظام ، مما يسمح لك بتوليد الطاقة بسرعة ومرارًا وتكرارًا ، يصف Cannon فترات على دراجة مروحة.

يقول: “أود أن أبدأ عادةً بجهد 10 ثوانٍ من الحد الأقصى ، يليه 50 ثانية من الراحة ، ثم كرر ما بين 12 و 15 مرة”.